태평양 같이 넓은 가슴을 가질수있는 가슴운동 루틴.(상부편)

강하고 단단한 상체를 만들기 위한 효과적인 가슴상부 운동 루틴

둥글고 인상적인 상체를 실현하려면 가슴의 상단에 초점을 맞추는 것이 필수적입니다. 잘 발달된 가슴상부는 전체적인 아름다움을 높일 뿐만 아니라 균형 잡힌 체격과 상체의 강도 향상에도 기여합니다. 이 포괄적인 가이드는 강하고 긴장된 상체를 구축하도록 설계된 효과적인 가슴상부 운동 루틴입니다. 타기팅된 운동과 단계적인 트레이닝 기법을 통합한 이 루틴은 흉상부의 근육 성장과 윤곽을 극대화하는 것을 목표로 합니다. 초보자이든 경험이 풍부한 리프터이든, 이 가슴상부 운동 루틴은 빠른 시간 안에 효과적으로 넓은 가슴을 가질 수 있도록 도움을 줄 수 있을 것입니다.

가슴 상부 훈련 루틴

가슴상부의 중요성!!
운동 루틴을 시작하기 전에 가슴 상단을 타기팅하는 것이 균형 잡힌 체격에 필수적인 이유를 이해하는 것이 중요합니다. 흉상부의 근육, 특히 큰 가슴 근육의 쇄골 머리는 어깨의 안정성, 상체 전체의 힘, 아름다움에 중요한 역할을 합니다. 이 근육군을 개발하면 가슴의 상단이 명확해질 뿐만 아니라 부상으로 이어질 수 있는 불균형을 예방하는 데 도움이 됩니다.

워밍업

흉상 훈련 루틴 중에 부상을 방지하고 성능을 최적화하려면 적절한 예열이 필수적입니다. 근육으로의 혈류를 늘리려면 조깅이나 점핑 잭과 같은 가벼운 유산소 운동을 5~10분 동안 시작하십시오. 이어서 어깨, 가슴, 등 위쪽에 초점을 맞춘 역동적인 스트레칭을 합니다. 팔 회전, 팔 흔들기, 어깨 회전 등의 운동을 도입하여 원하는 근육을 활성화합시다.

 

가슴 상부 운동 루틴

1. 인클라인 덤벨 벤치 프레스 

인클라인 바벨 벤치 프레스는 흉상을 발달시키는 기초적인 운동입니다. 이 복합 동작은 어깨와 상완 삼두근을 단련하면서 큰 가슴 근육의 상부를 타깃으로 합니다. 

인클라인 벤치를 30~45도 각도로 설정합니다.
벤치에 누워 어깨 폭보다 약간 넓게 바벨을 잡습니다.
팔꿈치를 45도 각도로 유지하면서 바벨을 가슴 위쪽으로 내립니다.
바벨을 시작 위치로 밀어 넣고 시작 시 가슴 상단을 좁히는 데 집중합니다.
8~10회를 4세트 실시합니다.

2. 인클라인 덤벨 플라이

인클라인 덤벨 플라이를 통합하면 가슴 윗부분이 분리되어 뛰어난 스트레칭을 제공하여 근육 성장과 윤곽 형성을 촉진합니다. 

인클라인 벤치를 향해 양손에 아령을 들고 팔을 늘립니다.
아령을 조절하면서 내려가 가슴의 상단을 깊게 늘립니다.
아령을 되돌리고 가슴 윗부분의 근육을 수축시키는 데 집중합니다.
12~15회를 3세트 실시합니다.

3. 케이블 크로스오버

저역에서 고역까지의 움직임 패턴을 가진 케이블 크로스 오버는 다양한 각도에서 흉상을 타깃으로 합니다. 이 운동은 큰 가슴 근육의 상부를 강조하고 근육의 선명도를 높이는데  효과적입니다. 

D 핸들을 케이블 하단 풀리에 장착합니다.
가운데에 서서 팔을 몸의 측면으로 뻗습니다.
손을 위쪽을 향해 교차시키면서 안아주도록 안쪽을 향해 올립니다.
가슴 상단이 늘어나는 것을 느끼면서 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
15~20회를 3세트 합니다.

4. 다리를 올리고 팔 굽혀 펴기

다리를 올린 상태에서 팔 굽혀 펴기를 하면 난이도가 오르고, 가슴의 상부의 근육에의 부담이 커집니다.  집에서 운동시 소파나 의자를 사용해서 하면 효과적입니다.

발을 벤치 또는 단계 위로 올려 팔굽혀펴기 자세가 됩니다.
팔꿈치를 45도 각도로 유지하면서 몸을 땅 쪽으로 내립니다.
가슴 상단을 짜내는 데 집중하고 시작 위치로 돌아갑니다.
12~15회를 3세트 실시합니다.

5. 스미스 머신 인클라인 프레스 

스미스 머신 잉크 라인 프레스를 사용하면 안정성이 높아져 바벨의 균형을 걱정하지 않고 가슴 상단에 집중할 수 있습니다.

스미스 머신을 대각선 위치에 놓습니다.
벤치에 누워 어깨 폭보다 약간 넓게 바를 잡습니다.
컨트롤을 유지하면서 바벨을 가슴 상단으로 내립니다.
바벨을 밀어 올려 가슴 상단을 수축시킵니다.
10~12회를 4세트 실시합니다.

지속적인 발전과 근육 성장을 보장하기 위해 조금씩 무게를 올리시는걸 추전 드립니다.   시간이 지남에 따라 가슴 상단 운동의 무게, 횟수 또는 강도를 조금씩 올리면 탄탄한 상부가슴을 만드는데 더욱 효과적입니다.

 

 

 

 

 

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